持之以恒，凱格爾運動終身受益 發表時間：2024-06-27 10:28:26

凱格爾中長跑稱作骨盆中長跑，1946年由USA婦產科咨詢師咨詢師阿諾爾德.凱格爾(Arnold Kegel)入憲的，對於骨盆相關腿部肌肉采取的屬于訓練科目。目的意義是按照有意向識的總是收縮毛孔恥骨尾骨肌，搞好腹腔左下角相關腿部肌肉力量圖片，恢復過來盆底肌支撐力，能助尿道和屁眼括約肌的性能，常常用來預放腹腔臟器脫垂，提高規格便失禁疑問，還能助提高性性能。不過在日常的衣食住行中，人們會時常會聽出：“博士，為些什么我做出凱格爾行動沒作用？”不對確的凱格爾行動玩法僅僅沒作用，還在幾率雪加上霜。如此人們怎么樣去 方可使凱格爾行動的作用見效呢？

第一，要準確找到和控制盆底肌，是進行凱格爾訓練的基礎。

后面 打造七種的方法促進您正規遇到盆底肌。①采用阻攔流失中的小便（在小便時憋住尿流）來找出您的骨盆底腿部健身肌肉。找出鳥卵最喜歡用的的辦法是小便時阻攔尿流，接著再完全恢復尿流，把握尿流的腿部健身肌肉那就是盆底肌。這種的辦法會益處您找出盆底肌，但不可以將終斷撒尿動作圖片被稱為您的常規練習運行。②將三根小指的清潔后加入下體，做膨脹再收緊盆底肌的瑜伽動作，感慨小指被包圍夾緊和收緊，以遇到盆底肌的座位。若是 找不來樣子，一點兒微彎小指，向內每探進去1cm就面朝背上的角度向后按看看下體壁，面朝女人子宮頸的角度逐步按動形式推動，得用力由上向下按動形式，感慨下體壁的迫不得已彎曲，并注意力您的小指是不是也能感慨到盆底肌的韌性膨脹和收緊。③用魔鏡找出您的盆底肌。將魔鏡存放在您的外陰口和屁股眼范圍內的會陰核心腱處，抽縮和放輕松盆底肌訓練時留意觀察動物您的會陰核心腱。如何您做的對，會看會陰核心腱處的向內抽縮和放輕松。

第二，凱格爾運動前一定要排空膀胱。

若果不排凈膀胱，膀胱發生彌散心態，這的盆底肌力對比差，不良于體能訓練方法，因此將造成 尿路傳染。

第三，掌握正確的盆底肌訓練方法，姿勢和用力一定要正確。

練睡姿五花八門化，躺姿練無有壓力后，要自信地站起來來，上身懸垂的睡姿，盆底肌應該解決重力用途的用途，練會更可以有效。用力點角度要正規，樂觀提縮緊盆底肌，下下小腹、大腿根部和胯部的肌膚最好的選擇都不可參于開始部署，這是由于他們肌膚遠比盆底肌健康，當盆底肌力相應稍弱或不計較正規縮緊時，他們肌膚便會積極配合參于。越來越多人時常見到練完凱格爾自行車運動后肚子里疼，這都是肌肉在參于，在這種誤區不時情況于初專家學者大家。為此在練習時不可讓下下小腹參于里面，企業能用手掌摸著下下小腹，查測下下小腹能不經歷過度參于縮緊。

第四，每次收縮后都需要徹底放松。

收宿的階段，感覺到到陰部在收宿，屁眼地址也必須有感覺到才不算完整性的收宿腹肌；其后深呼氣，滿滿松開盆底肌。若也沒有完整松開，盆底肌趨于穩定過頭匆忙緊張的的狀態，的訓練成果不只是壞，還高發生腹肌乏力甚至是痙攣抽搐。

第五，訓練要適時適量。

凱格爾有氧自行車運動要即時摻入，并日趨提升程度，而非開一正在逐步始于就做出很大程度或太長時每隔的多健身。忽然子做不少、太快，易出現肩部腿部肌膚過激乏力、還會引發的肩部腿部肌膚勞損。最好只能根據她的肩部腿部肌膚的力量情況發生，定期做出20-30一分鐘的時的多健身如要，肌力工作能力的也還能能定期10一分鐘的時正在逐步始于多健身，后面日趨提升有氧自行車運動時每隔。若果想到困倦勞累過度，也還能能每隔一天到晚多健身，讓肩部腿部肌膚有一定的睡覺時每隔。

第六，盆底肌恢復后，不要停止凱格爾運動。

用進廢退規范不一樣適于于盆底肌，盆底肌回到后，退出盆底肌磨煉，發生變化準確時間積攢、年齡增強，盆底肌終要慢慢的回縮變弱，也許出現了盆底的功能認知障礙性慢性病相關聯有什么癥狀。能將凱格爾健身自行車運轉立足平日生活中的一中，更重要的是知道恰當的縮水、放輕松工藝，不同特意考慮場所，比喻等公交路線車、等交通信號燈、公司會議、休養放輕松的之時都能做好。把本次健身自行車運轉比做下列終身制的健身自行車運轉，磨煉終身制的、終身制的回報。

武漢仁愛醫院溫馨提示：凱格爾運動(dong)不要著急看(kan)到效(xiao)果，至少要堅持4~6周才能初見成效(xiao)，持之以恒才能終身受益。